上海国际医学中心生殖医学中心科普孕期各阶段适合做什么运动?

时间:2022-04-29 14:10 来自: 生殖中心

  上海国际医学中心生殖医学中心科普孕期各阶段适合做什么运动?

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  随着现代文明的发展,现在已经有很多人孕期合理饮食,不胡吃海塞、不大补特补。

  另外,孕期运动也被越来越多的人接受,这种现象让人欣慰。

  但是孕期归根到底属于特殊时期,不少孕妈妈还是有些担心的,今天我们就来说一说孕期的各个阶段适合做哪些运动!

  个体差异在孕期也有体现甚至很明显

  建议以自身情况为主,少量多次,循序渐进

  1、孕早期

  一般来说,孕早期考虑到胚胎着床问题,一般建议稳妥为主,试管宝宝可能就更娇贵了,千辛万苦怀上了,那就建议稳妥一点,不建议进行剧烈运动,但一般简单的散步、小重量的胸、背或手臂的无氧训练这些都是可以的。

  对于一些体质比较好的人或者一直以来有良好、稳定运动习惯的人,快走、跑步等日常运动也都是可以。

  2、孕中期

  孕中期的运动相比于孕早期而言,运动的强度可以稍有加强

  有胎盘前置的情况除外,稳妥为主,不建议运动

  瑜伽、慢跑这种都是可以的,胸、背或手臂、臀、腿的训练一般也都是可以的。

  另外也可以做一些增强身体稳定性以及下肢训练的运动,因为一般随着肚子逐渐增大,重心前移,并且丧失了腹部稳定性,就导致有些孕妇在孕后期容易摔跤。

  所以可以做一些增强身体稳定性的动作。比如可以做一些快步走、椭圆机以及盆肌底运动、浅下蹲(建议比平时幅度小一点)、树式瑜伽等。

  另外,盆肌底锻炼(比如凯格尔运动,下面会具体说到)可以缩小第三产程的时间,降低子宫脱垂的几率。孕中期是非常建议做盆肌底锻炼,可以每天做15分钟左右。

  孕中期只要不做挤压腹部和破坏骨盆稳定性的动作以及剧烈运动,其余的一般没什么问题,都是可以的。

  3、孕晚期

  孕晚期就不要做孕中期的那些力量训练了,注意休息,保持体力。浅下蹲、散步、游泳(临近产期就不建议游泳了)这些还是可以的。

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  孕晚期可能会涉及到助产的一些运动,在这里给大家推荐几个运动

  小心进行,注意不要跌倒!

  ❏ 凯格尔运动

  这个运动就主要是锻炼盆肌底。双腿盘坐,像打坐一样把双手放在盘曲的膝盖上,或者躺下如下图姿势,然后收紧阴道周围的肌肉,需要保持收紧状态,坚持5秒钟左右,然后放松,这样反复重复10次,每天坚持3次。

  ❏ 骨盆倾斜运动

  这个运动的主要作用是锻炼腹部肌肉,减轻孕妇背部的疼痛。

  首先,将双臂伸直,用两个手掌和两个膝盖支撑着趴在床上,并保持背部平直。其次,吸气,在吸气的同时收紧腹部和臀部肌肉,并轻微地向前倾斜骨盆。然后,保持5秒钟再呼气。最后,跟着呼吸的节奏,重复到累为止。

  ❏ 浅下蹲

  下蹲动作主要是为了锻炼大腿的肌肉力量。双脚与肩同宽,收腹、挺胸、放松肩部,接着比我们平时下蹲幅度稍微小一点即可

  ❏ 墙面滑行

  背靠墙站立,两脚分开,脚与肩同宽,慢慢靠墙面下滑至大概处于坐姿的状态。保持数秒,然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口,以给胎儿更大的空间进入产道(这个运动可能会给膝盖一些压力,具体情况根据自己的身体来)

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