上海国际医学中心生殖医学中心为多囊姐妹总结了一份运动后下肢拉伸指南!

时间:2021-11-30 16:33 来自: 生殖中心

  好多妹子们最近都向赖医生反馈:运动后痛怎么办?其实肌肉腿,关节痛,筋痛等等,都是困扰咱们的问题,这个问题可不得了,轻则影响咱们运动的热情和持续性,重则影响咱们自身的肌肉和关节!那咱们该怎么办呢?上海国际医学中心生殖医学中心为大家准备了一招,效果绝对立竿见影!

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  一、那就是——“拉伸”

  拉伸,就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动空间变大,你的身体将变得舒展、延长、柔韧,适当的拉伸,不但可以让身体更好的恢复,还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

  这里的拉伸,拉的可不是韧带,拉的是肌肉和筋膜。

  肌肉,妹子们并不陌生,所谓筋膜,是贯穿身体的一层结缔组织,筋膜包绕着肌肉、肌群、血管和神经,有很强的单向抗拉性能,被认为是被动传导机械张力的结构。

  有些研究提示筋膜能影响肌肉的相关性能。肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦,使运动更顺滑。

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  二、为什么不是拉韧带呢?

  韧带拉开后就会导致关节的稳定性降低,从而就会增加受伤的风险,即使是专业的运动员或者要接受专业的运动指导,也必须通过提高肌肉力量来提高关节的稳定性,从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低!

  咱们就来看看下肢是如何正确拉伸的!

  - 1 -臀部拉伸

  拉伸臀大肌:仰卧,弯曲膝盖,脚掌着地:把左脚的脚踝背到右腿的膝盖外侧,用双手抱住左腿大腿,慢慢拉向胸部位置,脖子和肩膀放松,这样保持10~20秒,再换另一条腿。

  拉伸外展肌:双手和膝盖着地,右腿抬起,右腿慢慢向前后来回摆动数圈,然后再换左腿重复。

  拉伸内收肌:双膝弯曲,脚底相对,双手放在耳朵后面,向下弯曲身体,直到手肘到大腿内侧的位置,停顿几秒后,回到起始的位置,重复10~20次。

  - 2 -腿部拉伸

  拉伸股四头肌:双手双膝均着地,再向后抬起一条腿,用手抓住脚踝,保持动作10~20秒。

  拉伸后腿筋:坐在椅子上,双手抓住椅子两侧,右腿向前伸直抬起来,脚尖朝上,将右腿慢慢向右侧移动,再慢慢回到前面,再收回右腿。

  拉伸小腿:朝向墙壁站立,右脚在前,左脚在后成弓步,双手扶住墙壁,保证脚跟、臀部和头部在同一直线上,注意这里脚跟不要离开地面,保持10~20秒。

  这份超全运动后拉伸指南,多囊妹子们现在就赶紧开始练起来吧!

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